高齢者の筋力トレーニングはなぜ必要？シニア向けパーソナルトレーニングの重要性【吉祥寺DREAM CUBE 1】

こんにちは！吉祥寺のパーソナルトレーナー原です

吉祥寺駅から徒歩5分、地域に愛されて創業12年（2025年9月時点）のパーソナルジム DREAM CUBE 1 トレーナーの原です！

今回は、私たちが特に得意としている領域、
「高齢者・シニア世代の筋力トレーニングとパーソナルトレーニング」についてお話しします。

最近こんなお悩み、ありませんか？

• ちょっとした段差でつまずく
• 少し歩くだけで疲れてしまう
• 階段の上り下りが怖くなってきた

これらは「年齢のせい」ではなく、筋力・バランス・柔軟性の低下が原因であることがほとんどです。

高齢者に筋力トレーニングは必要？結論：必須です

結論から言います。
高齢者こそ、筋力トレーニングは必要です。

厚生労働省も「高齢期における筋力トレーニングは、
転倒予防・要介護予防・生活機能維持に有効」と明言しています。
（出典：厚労省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）

「重いものを持ち上げる筋トレ」だけが正解ではありません。
目的はシンプルに、日常生活を支える筋力を維持・回復することです。

「筋力低下」ってどんな状態？サルコペニアとは？

高齢になるに伴い、骨格筋の量が低下し、筋力や身体機能が落ちた状態を「サルコペニア」と呼びます。活動不足や栄養不良なども危険因子とされています。
（参考：厚労省「生活習慣病などの情報」）

難しい言葉に聞こえますが、要は「筋肉が減って、動きづらくなる」状態。だからこそ、筋力トレーニングが効いてきます。

「一生、自分の足で歩く」ために必要な3つの力とは？

結論：下半身・体幹・柔軟性です「一生歩くために必要な3つのチカラ」

① 下半身の筋力（太もも・お尻）

歩く、立ち上がる、階段を上る。これらすべての主役が下半身です。特に大腿四頭筋・大臀筋の低下は、歩行不安定の大きな原因になります。

② 体幹の安定性

体幹が弱くなると、姿勢が崩れ、「フラつき」「転倒リスク」が一気に高まります。体幹は“体の土台”です。

③ 柔軟性と関節可動域

筋肉や関節が硬くなると、動作がぎこちなくなり疲れやすくなります。柔軟性は「動きやすさ」そのものです。

これらは年齢とともに自然に低下しますが、
正しい運動で必ず取り戻せます。なっても運動が習慣として残りやすいです。

なぜシニア世代にはパーソナルトレーニングが必要なのか？

結論：安全性と効果がまったく違います

「家で体操しているから大丈夫」
そうおっしゃる方も多いのですが、実際には…

• フォームが崩れている
• 負荷が合っていない
• やりすぎて膝や腰を痛めてしまう

こうしたケースは本当に多いです。

パーソナルトレーニングの強み

• 体力・関節・既往歴を確認したうえで実施
• 痛みが出ない動作に調整
• その日の体調に合わせて内容を変更

DREAM CUBE 1では、医療・運動系の専門資格を持つトレーナーが連携し、完全オーダーメイドで指導しています。

私、原は特に整体でコンディションを整えてから運動に入ることを得意としています。
「今日は動きにくいな…」という日でも、無理はさせません。

高齢者におすすめの筋力トレーニング3選

1．椅子スクワット（立ち上がり動作の再教育）

結論：これができれば生活は楽になります。

椅子から立つ・座る動作は、日常生活で最も重要な動作です。

• 太もも・お尻を同時に強化
• 転倒リスクの低下
• トイレ・入浴動作が楽に

まずは「手すり・椅子あり」でOKです。

2．足踏みバランストレーニング

結論：転倒予防に直結します。

その場で足踏みをしながら、バランス感覚を養います。

• 片足支持能力の向上
• 神経系の活性化
• ふらつき防止

慣れてきたら、「目を閉じる」「テンポを変える」など段階的に行います。

3．タオル引き（足裏トレーニング）

結論：つまずき防止の隠れた名トレーニング。

足の指でタオルを引き寄せる動作です。

• 足裏感覚の改善
• 指の筋力向上
• 歩行時の安定性アップ

「足裏の感覚低下＝転倒リスク増加」と言われているため、毎日おすすめしています。

シニア世代の筋力トレーニングで大切なことは？

結論：頻度より“正しく続けること”

週1〜2回、30分程度でも十分です。

実際に、

• 「歩くのが楽になった」
• 「階段が怖くなくなった」
• 「外出が増えた」

という声を多くいただいています。

高齢期の運動で大切なのは無理をしない・楽しく・続けること。

足腰を支えるトレーニング5選とは？

結論：段差・ふくらはぎ・お尻・立ち座り・横方向を鍛えるのがコツ

年齢を重ねるごとに
「足が重い」
「階段がつらい」
「歩くとすぐ疲れる」
…それ、年齢というより“筋力低下”や“体の使い方の変化”が原因かもしれません。あと大事なのは、足首から下の動き！！ここ、侮れません。

1．ステップアップ（段差昇降）はなぜ効く？

結論：脚力＋バランス＋重心移動がまとめて鍛えられます。
段差を上がる動作は、踏み出す脚だけでなく「残る脚で支える力」も必要。もも裏・お尻までまんべんなく使います。

※膝に不安がある方は低い段差から。
こちらはもちろん筋力も大事！ですが、僕は【重心移動】こっちのほうが大事な概念と思います！

2．かかと上げ運動（ヒールレイズ）は何に良い？

結論：歩行の安定・つまずき予防・血流にも関わります。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれることもある部位。歩行の土台です。
こちらはふくらはぎはもちろん、爪先、すなわち【指先】の強化・活性にも繋がり、踏ん張りがつくようになります！

3．お尻持ち上げ運動（ブリッジ）は腰にも優しい？

結論：お尻・もも裏・体幹をバランスよく鍛え、歩行を安定させます。
仰向けでお尻をゆっくり持ち上げます。反り腰・腰のだるさが気になる方にもおすすめ。

4．椅子スクワットを“足腰版”としてやるコツは？

結論：勢いを使わず、ゆっくり「立つ→座る」を繰り返すこと。
フォームが合えば膝への負担も少なく安全です。
※痛みがある日は、深さ・回数・テンポを調整します。

5．横歩きトレーニングが転倒予防に効く理由は？

結論：横方向の弱さが、転倒の“弱点”になりやすいから。
普段使いにくいお尻の横側を鍛えると、身体のブレが減ります。
転倒の際に前は意外とストップ出来ますが、横は難しい！今のうちに慣れるのは重要！

首こり・肩こりも筋力低下と姿勢が関係する？

結論：姿勢筋の低下＋呼吸の浅さ＋長年のクセが重なると首がつらくなります

年齢を重ねるごとに
「首が重い」
「肩まわりがガチガチ」
「上を向くのがつらい」
…増えてきますよね。実はそれ、年齢だけのせいではないかも！？

筋力の低下、姿勢の崩れ、体の使い方のクセで、首や肩に負担が集中している可能性があります。
そこで今回は、首こり改善のための「トレーニング4選／ストレッチ4選」！
ちなみに筆者原はペアストレッチがとても得意！！お身体楽にしますよ💪

首こり改善トレーニング① チューブローイングのメリットは？

結論：背中を起こして巻き肩を戻し、首の負担を減らします。
肩甲骨をぐっと寄せる動きで背中（僧帽筋・菱形筋）を活性化。
背中だけではありません。同時に前の胸の筋肉としっかり動かすのが重要！

首こり改善トレーニング② シュラッグは軽くても意味ある？

結論：軽負荷でOK、肩全体で支える感覚を作れます。
首に集中していた負荷を肩に分散。肩こりや頭痛予防にも。
負荷はそんなにいりません！軽めでやりやすく！

首こり改善トレーニング③ デッドバグ（体幹安定）は姿勢に効く？

結論：腹部の安定が上がると、骨盤が整い、姿勢がラクになります。
体幹が安定すると“首だけで頑張る姿勢”から抜けやすいです。

首こり改善トレーニング④ スタンディングウォールプレスの狙いは？

結論：姿勢筋を刺激して、首への過負荷を減らします。
壁に背中と頭をつけて腕を上下。地味だけど効きます！

首こり改善ストレッチ① 胸開きストレッチはなぜ必要？

結論：胸が硬いと肩が前に出て、首が常に緊張します。
壁に手をつき胸を開きます。巻き肩対策に。

首こり改善ストレッチ② 首の側屈ストレッチの注意点は？

結論：痛みが出る角度は避け、呼吸を止めずにゆっくり。
首周りの血流を促しやすくします。

首こり改善ストレッチ③ 肩甲骨まわしは呼吸とセットで

結論：呼吸と合わせると力みが抜けて、可動域が出やすい。
自律神経にも良い方向に働きやすいです。

首こり改善ストレッチ④ 背中丸め（猫ポーズ）はリラックスにも◎

結論：背面全体がゆるむと、肩〜首の張りが落ちやすい。
椅子でもOKです。

DREAM CUBE 1（吉祥寺）のシニア向けパーソナルトレーニングの特徴

• 医療・運動資格者による連携指導
• 関節・既往歴に配慮したプログラム
• 整体＋運動で「動ける体」をつくる
• 完全マンツーマンで安心

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よくある質問（FAQ）

Q. 何歳からでも始められますか？

A. はい。70代・80代の方も通われています。
体力に合わせて必ず調整します。

Q. 持病があっても大丈夫？

A. 医師の指示内容を確認し、
無理のない範囲で対応します。

Q. 高齢者の筋力トレーニングは「毎日」やった方がいい？

A. 結論、毎日でなくてOKです。大事なのは「安全な強度で、継続できる頻度」。筋肉痛や疲労が強い日は休むのもトレーニングです。
※栄養（特にたんぱく質）と運動をセットで考えることも、筋肉維持には重要とされています。
（参考：厚労省「生活習慣病などの情報」）

DREAM CUBE 1の強み（2026年2月時点）

• 看護師／管理栄養士／理学療法士 在籍
• 武蔵野市部活指導員
• 厚生労働省「がん対策推進パートナー認定」
• 「スポーツ庁」Sports in Life 参画企業

まとめ：高齢者の筋力トレーニングは「未来への投資」

• 高齢者こそ筋力トレーニングが必要
• 目的は「鍛える」より「歩き続けること」
• 下半身・体幹・柔軟性を、無理なく正しく続ける
• 足首〜足指、横方向の安定、首こり対策までやると生活がラクになる

次は【あなた】の番です。
DREAM CUBE 1で、一歩を踏み出してみませんか？

それでは今日はこの辺で！

HAVE A NICE DREAM!!
DREAM CUBE 1
吉祥寺店