腰痛予防に効果的な筋トレ8選！パーソナルジムが教える正しいトレーニング方法

こんにちは！

吉祥寺駅から徒歩5分
皆様に支えられて12年目を迎えたパーソナルジムDREAM CUBE1！
所属トレーナー原です！

今回は【吉祥寺会員様に提供した腰痛改善に役立つトレーニング8選】についてお話していきたいと思います！

なぜ腰痛は起こるのか？

腰痛の原因はさまざまですが、主なものとして以下が挙げられます。

・ 姿勢の悪さ：猫背や反り腰などが腰に負担をかける。

・ 筋力不足：腰を支える筋肉が弱まることで負荷が増加。

・ 急な動作：重いものを急に持ち上げる、無理な体勢で動く。

・ ストレス：筋肉が緊張し血流が悪化する。

ここ、すごく大事なので補足します！

腰痛って「腰だけが悪い」って思われがちですが、実際は股関節が硬い／お尻が使えてない／体幹が抜けてるみたいに、別の場所の影響で腰が“代わりに頑張っている”ケースが多いです。
だからこそ、腰だけ揉む・伸ばすだけじゃなく、動きの土台（体幹＋股関節＋呼吸）を整えるのが近道なんです！

腰痛があるとき「まず病院？」それとも「運動していい？」

結論：しびれが強い／力が入らない／安静でも痛いなど“赤信号”がある場合は先に医療機関です。

逆に、軽い違和感〜慢性的な張りなら、痛みを増やさない範囲での運動はプラスになることが多いです。
（「強い痛みがある人は医療機関に相談」等の注意は、厚労省資料でも触れられています。）

（参考：厚労省「腰痛の人を対象にした運動プログラム」）

腰痛予防に筋トレが効果的な理由

腰痛を予防・改善するには、腰や体幹の筋力を強化し、柔軟性を高めることが重要です。適切な筋トレを行うことで、

・ 姿勢が改善される
・ 体幹が安定し腰への負担が減る
・ 筋肉のバランスが整い、痛みの軽減につながる

などが期待されます。

ここで“よくある誤解”を1つご紹介！

腰痛予防の筋トレ＝腹筋をひたすらやる、ではありません。
むしろ大事なのは、体幹を固める（腹圧）＋お尻と背中を使える状態を作って、日常動作で腰に集中しないようにすること。
体幹（コア）強化が腰痛リスクや姿勢に関係する、という考え方自体は医療系の解説でも一般的です。

「腰を鍛える」より「腰を守る」考え方

結論：腰痛予防は“腰の筋肉をムキムキにする”より、腰を守る使い方を覚えるのが大事です。

たとえば「反り腰で立つ」「お尻を使わず前ももだけで歩く」「呼吸が浅い」みたいな癖があると、筋トレしても腰に負担が集まりやすい。

DREAM CUBE1では、動作・姿勢の評価から入って、必要なら呼吸や股関節の動きから整えていきます！

腰痛予防におすすめの筋トレ8選

以下のトレーニングを取り入れ、腰痛を防ぎましょう。

1. プランク

効果：体幹を鍛え、腰を支える筋肉を強化。

やり方：

1. うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える。
2. 頭から足まで一直線にキープ。
3. 30秒キープ×3セット。

ポイント：

・腰が反るなら、秒数よりフォーム優先！
・お腹を「へこませる」より「360度ふくらませて固める」イメージで！

2. ブリッジ

効果：お尻と太もも裏の筋肉を鍛え、腰を安定させる。

やり方：

1. 仰向けに寝て、膝を立てる。
2. お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線に。
3. 10回×3セット。

ポイント：

・腰で上げるとNG！「お尻で持ち上げる」感覚が大事。
・途中でつりそうなら、可動域を小さくしてOK！

3. 猫のポーズ

効果：背骨の柔軟性を高める。

やり方：

1. 四つん這いになり、息を吸いながら背中を丸める。
2. 息を吐きながら背中を反らせる。
3. 10回繰り返す。

ポイント：

・“可動域を広げる”というより、背骨をなめらかに動かす目的で！
・呼吸とセットでやると体がゆるみやすいです。

4. サイドプランク

効果：体幹を強化し、腰の左右のバランスを整える。

やり方：

1. 横向きになり、肘と足で体を支える。
2. 30秒キープ×左右3セット。

ポイント：

・きつければ「膝つきサイドプランク」からスタートで十分。
・体が前後に倒れないように“真横”キープ！

5. バードドッグ

効果：体幹と背筋を強化し、姿勢改善に役立つ。

やり方：

1. 四つん這いになり、対角の手足を伸ばす。
2. 3秒キープし、左右交互に10回×3セット。

ポイント：

・手足を高く上げるより「腰がねじれない」が最優先！
・床を押す手の力も大事。体幹が“抜けない”練習です。

6. ヒップリフト

効果：お尻の筋肉を鍛え、腰を支える力を強化。

やり方：

1. 仰向けに寝て膝を立てる。
2. お尻を持ち上げ、3秒キープ。
3. 10回×3セット。

ポイント：

ブリッジと似ていますが、こちらは「キープで効かせる」意識でやると、腰が安定しやすくなります！

7. 呼吸エクササイズ

効果：インナーマッスルを緩め、柔軟性を高める。

やり方：

1. 仰向けで腹式呼吸を意識する。
2. ゆっくりと深呼吸を10回。

ポイント：

ここ、地味だけどめちゃ大事！呼吸が浅いと、首肩〜背中〜腰まで緊張が抜けにくいです。
「鼻から吸って、お腹と肋骨が広がる → 口から細く長く吐く」これだけでも腰が楽になる方、けっこういます！

8. トランクローテーション

効果：体幹の可動域を広げる。

やり方：

1. 仰向けに寝て膝を立てる。
2. 膝を左右に倒す。
3. 10回×3セット。

ポイント：

・倒す角度は小さくてOK。腰が痛むなら無理しない！
・肩が床から浮かない範囲で“気持ちよく”が正解。

腰痛予防の筋トレで「やりがちNG」は？

結論：NGは「痛みを我慢して高負荷」「勢いで反る」「息を止める」です。

・痛みが増えるのに続行する（特に鋭い痛み）
・反動をつける（勢いスクワット・勢い腹筋など）
・息を止めて踏ん張り続ける（腹圧は大事だけど“止めっぱなし”は違う）
・いきなり重い重量（デッドリフト系）をフォーム未完成でやる

「強い痛みがある場合は相談」「運動は医師の指導に従って調整」などの注意は、公的資料でも繰り返し強調されています。

（参考：厚労省「腰痛の人を対象にした運動プログラム」）

腰痛予防のために「日常でできる」コツは？

結論：筋トレ＋日常の“腰を守る動き”がセットで効きます。

・床の物を拾うとき：背中を丸めて腰からいかず、股関節を曲げて拾う
・立ち上がり：膝だけでなく、お尻を使う（前に体重を移してから立つ）
・長時間座り：1時間に1回は立って背伸び、数歩歩く
・寝起き：いきなり起き上がらず、横向き→手で押して起きる

このへん、地味だけど“腰の貯金”になります！

吉祥寺で腰痛予防の筋トレを「安全に」始めたい方へ

結論：自己流で不安な方ほど、最初はフォームと体のクセを見てもらうのが近道です。

DREAM CUBE1では、
・動作／姿勢の評価
・呼吸の入り方
・股関節・胸郭（背中まわり）の動き
・腰に負担が集中するフォームの修正
まで含めて、あなたの状態に合わせて組み立てます！

「ご自身ではわからない動きの癖、鍛えていきたい筋肉、柔らかくしたい筋肉」ここを一緒に整理していきましょう。

吉祥寺で体験や詳細を見たい方は、こちらから店舗情報をご確認ください。

まとめ

腰痛を予防するには、日常生活の姿勢を意識しながら、適切な筋トレを継続することが大切です。

DREAM CUBE1では、12年の実績を持つパーソナルジムとして、お客様の状態に合わせたトレーニング指導を行っています。様々な動作、姿勢の評価、呼吸からも改善していく独自のメソッドを持つパーソナルトレーニングを行います！

ご自身ではわからない動きの癖、鍛えていきたい筋肉、柔らかくしたい筋肉等、専門分野の知識を元に12年間様々な腰の痛みを改善してきました！

もし、腰痛でお悩みでしたら一度お問い合わせください！必ずお力になります。

それでは今日はこの辺で

HAVE A NICE DREAM !!
DREAM CUBE 1
吉祥寺本店